6/7/2017 0 Comments Femme Fitness YoutubeProgramme sportif femme; Programme fitness homme;. Application fitness : comment choisir? Blog. Actualités; Motivation; Conseils d’Experts; Lifestyle; Nutrition;. No Pain No Gain Guide Fitness complet pour les femmes ! I want a daym sexy body ! Le monde du fitness peut être intimident au premier abord et surtout, regorge de questions répétitives où les réponses sont parfois différentes selon les discours de chacun. On est là pour aider et vous éclaircir au maximum sur l’entraînement, son approche ainsi que sur la nutrition, afin que vous maîtrisiez votre corps et explosez tout dans votre salle ! Et aussi pour laisser tomber une bonne fois pour toute tous ces magazines qui disent tout n’importe quoi ! Construisez votre propre savoir ! C’est parti ! A qui s’adresse ce guide ? Il s’adresse à toutes les femmes, peu importe l’âge. Que vous soyez débutante, intermédiaire ou avancée, ce guide vous aidera à atteindre vos objectifs ! Il sera très instructif pour les débutantes, intéressant pour les intermédiaires et un bon rappel pour les avancées ! Il y a tellement de choses et de paramètres à prendre en compte que le simple fait d’aller à la salle peut devenir compliqué.« Que dois- je manger avant et après ? Si je n’ai pas la bonne nutrition je n’aurai pas les bons résultats »« Quel type de cardio dois- je faire? »« Je vais sûrement me muscler trop vite ! » etc. Ces questions sont fréquentes et légitimes, ce guide les effacera complètement de votre tête. Cours Fitness YoutubeCe n’est pas avec les régimes Dukan, les régimes de magazines ou en mangeant 5 fruits et légumes par jour que vous irez loin. Le but est que vous sachiez par vous même : Quel entraînement adapter en fonction de votre corps et vos objectifs. Quelle nutrition adapter à tout moment de l’annéeÊtre indépendante ! Alors c’est sûr qu’en salle, c’est plus facile pour vous d’aller sur une machine où il n’y a personne plutôt que d’aller faire du squat entouré de tous les garçons et d’aller prendre des haltères alors que c’est blindé de mecs impressionnants. Aucun importance, personne ne vous embêtera, au contraire, ce seront les premiers à vous donner un coup de main si vous êtes en difficulté. Alors n’ayez pas peur la prochaine fois ! Assez parlé, on attaque ! S’entraîner pour un meilleur corps. Beaucoup de femmes s’inquiètent du fait que s’entraîner avec des poids leur fera ressembler à The Rock ! Alors elles passent des heures à faire du cardio ou de la zumba pour garder leur look féminin. La vérité est que les femmes n’ont pas le background hormonal permettant de prendre du muscle comme les hommes. Quel pourcentage d’hommes qui s’entraînent à la salle ressemblent à The Rock ? L’hormone responsable pour cette augmentation de la masse musculaire est la testostérone. Les femmes en ont une fraction comparées aux hommes (les hommes en ont environ 1. Qu’en conclure ? Et bien ça veut dire que vous pouvez aller faire du squat et du développé couché sans aucun soucis ! Au pire, vous n’aurez que des belles fesses ! Celles qui ont un aspect masculin sont des professionnelles qui s’entraînent depuis des années et qui ne sont pas très naturelles, donc ne vous en faîtes pas une seconde ! Bien effectuer sa séance. Fitadium propose gratuitement des programmes d'alimentation pour vous aider à atteindre votre objectif minceur en remodelant votre corps avec le fitness. Les femmes ont tendance à préférer le fitness et les cours-collectifs à la musculation, de peur de devenir trop musclées. C'est le mythe du muscle accidentel! Voir le sommaire. Fitness vidéo : les meilleures chaînes Youtube pour un corps de rêve; Pour les yoga addicts : ELLE se met au yoga; Pour les plus girly : Blogilates. Bodybuilding compétition, les catégories femme. L ES CATEGORIES CHEZ LES FEMMES. - Le fitness round : routine gymnastique / fitness (sur fond musical). Gym Avec HaltèresLe programme disponible à la fin de ce guide à pour but d’améliorer votre force, votre masse musculaire et par conséquent réduire progressivement votre taux de gras. Pour bien réussir sa séance, voici les points à suivre : L’échauffement. Commencez par 5 à 1. Ensuite, selon les muscles que vous ciblez pendant votre séance, faîtes quelques séries d’échauffement à un poids léger pour préparer les muscles, articulations et système nerveux. Les mouvements composés à charge lourde. Pour prendre du muscle, ce n’est pas en faisant 3. Choisissez sur un mouvement composé (‘on y reviendra plus bas) une charge qui vous met à l’échec entre 6 et 8 répétitions et prenez 2 minutes de repos entre chaque série. Variez aussi pendant votre séance en utilisant une charge qui vous met à l’échec entre 8 et 1. Les mouvements d’isolation pour achever le muscle. Ces exercices servent à isoler un ou plusieurs muscles. Ils ne sont pas à placer avant les mouvements composés mais vous devez tout de même prendre une charge lourde comme pour les mouvements composés. Cardio en fin de séance. A chaque fin de séance, vous la terminerez avec 1. HIIT plus particulièrement, à savoir entraînement à intervalles à haute intensité. Vous donnez tout pendant 3. Vous pouvez le faire sous différentes formes, on y reviendra la dessus. Etirez- vous. Vous avez fini votre séance et vous êtes pressée de rentrer ? N’oubliez pas de vous étirer pour rendre votre séance bénéfique à 1. La progression. Sûrement l’élément le plus négligé et pourtant le plus important. On vous donnez un exemple concret. On voit des mecs à la salle soulever 9. Jusqu’ici tout va bien. On les voit un an après, toujours à 9. Vous voyez où l’on veut en venir ? Si vous n’augmentez pas progressivement vos charges, votre corps s’adaptera à la charge et n’évoluera pas, aussi simple que ça. Notez donc bien vos performances et montez les poids toutes les 3 à 4 semaines, progressivement, ne restez jamais dans votre zone de confort. Les must- have pour votre entraînement. Les exercices composés. Les exercices/mouvements composés sont des exercices poly- articulaires qui par conséquent sollicitent le plus de muscles et donc de fibres ! C’est là que vous prenez en force et en volume de façon uniforme. Assurez- vous d’effectuer des mouvements composés à chaque entraînement. En plus de tout ce qui est décrit au- dessus, ils font travailler le gainage abdominal et le cardio, et oui, ces exercices sont difficiles à exécuter mais efficaces ! Voici une liste d’exercices composés : Squat. Soulevé de terre. Fentes. Tractions. Dips. Développé couchéDéveloppé militaire. Pompes etc. Les exercices d’isolation. Les exercices d’isolation viennent après les mouvements composés, ils les complètent. Ils sont utilisés pour augmenter la force et la masse musculaire d’un groupe musculaire. Par exemple si vous faîtes du curl barre, vous ciblez uniquement les biceps. Ils sont à placer dans une séance, mais dans une moindre mesure que les exercices composés. Voici une liste d’exercices d’isolation : Curl biceps. Extension triceps. Extension mollets. Leg curl/exetensionÉlévations latérales (épaules) etc. Choisir le bon nombre de séries et de répétitions. Il y a 3 types de développement : La force. L’hypertrophie. L’endurance. Vous allez chercher à développer votre force mais surtout l’hypertrophie (augmentation du volume musculaire). Comment procéder ? Cela se fait en plusieurs étapes : Echauffement : Si vous bossez par exemple les jambes, échauffez vous sur plusieurs séries sans vider votre réserve d’énergie. Faîtes des séries de 5- 8 reps lentes, avec des temps de repos de 2 à 3 minutes pour que votre corps se prépare à ce qui va arriver ensuite. Power- set ! Vous allez effectuer deux séries de force. C’est à dire deux séries où vous mettez un poids qui vous met à l’échec à la 3e répétition, donc très lourd et éprouvant. Vous redescendez, et c’est là que vous allez travailler l’hypertrophie. Vos muscles et votre système nerveux sont alertés au maximum et toutes les fibres sont prêtes à être alors recrutées. Sur tous les exercices qui vont suivre, vous allez effectuer des séries qui vous mettent à l’échec entre 6 et 8 répétitions. Et vers la fin de séance, des séries qui vous mettent à l’échec entre 8 et 1. Vous allez donc bosser les fibres de type II, ce sont elles qui seront soumises à l »hypertrophie. Vous vous dîtes : « Ca ressemble à un entraînement éprouvant, d’homme ». Oui et non. Oui car le corps doit être surpris et doit sortir de sa zone de confort. Non car vous être trop habituées à voir des filles dans votre salle, sur facebook ou sur youtube à faire des mouvements simples et légers, qui mènent à aucun résultat. En fin de séance, une technique qui marche bien aussi, est d’effectuer quelques séries de 1. Don’t be affraid to fail ! Le cardio. Le cardio que vous allez adopter dépend entièrement de vos objectifs et vos goûts. Voici les options : HIIT (High Intensity Interval Training). Le HIIT est l’exercice le plus efficace en termes de fat- burning (brûler le gras) tout en préservant le muscle (les études ont montré que ça favorise même la construction, exemple des sprints). Le HIIT est de plus très facile à éxecuter, mais éprouvant. Voici un super exercice : Tapis 7km/h pendant 1min, 1. Le tout pendant 1. L’entraînement musculaire . Si vous avea horreur de tout ce qui est course, etc. HIIT pendant votre séance de musculation. Réduisez vos temps de repos à 3. Simple. Le cardio simple, uniforme. C’est la forme de cardio la plus populaire. A vous de choisir, mais ça reste moins efficace que le HIIT. La NUTRITION pour un meilleur corps. Vous les femmes, n’avez pas de chance de ce côté. Chaque magazine, publicité, article, propose des régimes et autres pour vous aider à perdre du poids, ou des programmes d’entraînement bidons pour « tonifier » votre corps ! Ca veut dire quoi ça d’ailleurs ? Bref ! Heureusement qu’on est là. Votre métabolisme est unique, alors cela ne sert à rien d’appliquer tel ou tel régime, apprenez à connaître votre corps, augmentez votre savoir et vous maîtriserez alors votre diet afin de l’adapter à vos objectifs! Les calories. Les calories sont essentiellement de la nourriture utilisée sous forme d’énergie pour que votre corps assure ses fonctionnalités. Chaque aliment est constitué de protéines, glucides et lipides. En fonction de votre consommation, vous avez donc un apport calorique quotidien. Dans l’autre sens, vous dépensez de l’énergie en marchant, en vous entraînant etc. Plus vous avez de la masse musculaire, plus votre corps va dépenser de l’énergie et donc des calories. Les macronutriments ! Les protéines. La protéine (qui est composée d’acides aminés) est un élément clé dans la construction musculaire. Non, si vous consommez beaucoup de protéines vous n’allez pas devenir comme The Rock (désolé pour celles qui sont déçues !)Soulever, pousser des poids cause un stress musculaire et une déchirure (catabolisme) des fibres musculaires qui ont besoin d’être réparées lors du repos (anabolisme). Musculation au féminin – Programmes, conseils et outils sur l'entraînement de musculation. Guide Complet « Entraînement + Alimentation »[Débutant à intermédiaire]Pour celles qui n’ont pas le temps de lire tous mes articles, mais qui veulent comprendre ce qu’elles font et concevoir un programme d’entraînement et d’alimentation sur- mesure, ce guide est fait pour vous. Vous y trouverez 1. Ainsi que ma méthode d’alimentation simple et sans compter. En savoir plus Voir les avis. Guide Complet 2 « Entraînement + Alimentation »[Avancé]Vous connaissez les bases, vous savez vous entraîner, quoi manger et vous avez déjà eu des (premiers) résultats. Je vais donc vous parler un peu plus technique (tout en restant synthétique et pragmatique), et vous donner les clés qu’il vous manque pour passer au niveau supérieur. En savoir plus Voir les avis.
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